Stresle Başa Çıkmak – Stres Yönetimi

Stresle Başa Çıkmak – Stres Yönetimi

Stres, günümüzde tüm insanların karşılaştığı bir sorun. Sağlığımızı ve yaşam kalitemizi olumsuz yönde etkileyen, zamanımızın en büyük düşmanlarından biri. Uzun süreli ve yoğun yaşanan stres kişide kaygıya ve bunalıma, yani depresyona yol açabilir. Latince “estrictia” sözcüğünden gelen “stres” felaket, bela, dert, keder anlamlarını taşır. Bu kavram 18. ve 19. yüzyıllarda, zorluk veya baskının etkisiyle bir nesnede veya kişide meydana gelen biçimsel bozulmaya karşı gelişen direnç anlamında kullanılmıştır. 20. yüzyılın ortalarında stres “vücuda yüklenen herhangi bir göreve karşı, vücudun tepkisi” olarak tanımlanmıştır. Diğer bir deyişle stres, kişinin uyum gerektiren yeni bir duruma veya kendisini etkileyen çevresel bir uyarana karşı verdiği bir tepkidir. Stres tepkisinin ortaya çıkmasına yol açan uyaranlara ise stres etkeni (stresör) denir. Herhangi bir uyaranın strese yol açması için, belli bir duyu organının alışık olduğu rahatlık eşiğini aşıp sistemin dengesini bozması gerekir.

Stres oluşması için ilk olarak, bir kişinin hayatında meydana gelen değişimlerin o kişiyi etkilemesi gerekir. Bir olayın kişide stres yaratması olayın yapısına ve kişinin bu olayla baş etme gücüne bağlıdır. Algılama ve düşünme yeteneği egonun kapsam alanına girer. İnsan egosu, iç dürtülerle dış olaylar arasındaki dengeyi kurar. Egosu sağlıklı çalışan bir kişide, dış ve iç dünyalar arasında bir denge vardır. Eğer ego bu dengeleme işlevini yerine getiremezse ve dengesizlik uzun sürerse anksiyete yani endişe oluşur. Kişi stresle karşılaştığında bir uyum süreci başlatır. Uyum sürecinin ilki “alarm aşaması”dır. Bu aşamada sempatik sinir sistemi aktif hale geçer. Vücuttaki adrenalin ve steroid benzeri stres hormonlarının salgılanmasına bağlı olarak kalp atımları hızlanır, kan basıncı yükselir, solunum hızlanır, ellerde terleme ve ağız kuruluğu olur. Kısaca vücut alarm durumuna geçer. Bu değişimler sonucunda kişi stresle yüzleşmeye veya stresten kaçmaya hazır hale gelir. Uzun süreli stres sindirim sistemi, böbrek üstü bezler, kalp ve damar sistemi üzerinde de olumsuz etkiler yaratır. İkinci aşama “direnme” (ya da uyum) evresidir. Strese giren sistem, eski dengesine dönmek için mücadele etmeye başlar. İşte bu noktada sistem zorlanır. Zorlanma, dengeye dönme sürecinde sistemin harcadığı enerjidir. Beyindeki sinir hücrelerinin (nöronlar) birbiriyle oluşturduğu bağlantıların yapısı ve sayısı, vücudun ihtiyacına göre değişebilir. Nöroplastisite denilen ve beynin kendini yeniden şekillendirdiği bu mekanizma sayesinde, kişi dış veya iç uyaranlara karşı uyum sağlar. Direnme aşamasında stresle mücadele kazanılırsa kişi kaybettiği enerjiyi tekrar kazanmaya başlar ve vücuttaki strese bağlı değişimler yok olur. Ancak direnme aşamasında, stres kaynağının yoğunluğunun artması ve uyum mekanizmalarının yetersiz kalması durumunda kişinin gayreti kırılır ve umutsuzluk başlar. Tükenme aşaması denilen bu evrede, kişinin psikolojik durumunda olumsuz değişiklikler, endişe ve önemli davranış bozuklukları görülebilir.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR !  Hafta sonu uygulanacak sokağa çıkma yasağının detayları nelerdir?

Stresle Başa Çıkmak – Stres Yönetimi

Stresle başa çıkmak, yani stresin insan ruhuna ve vücuduna verebileceği zararı en aza indirmek için izlenmesi gereken stratejilere stres yönetimi denir. Kişilerde stres yaratabilecek çevre veya iş koşullarının değiştirilmesi örgütsel stratejilerdir. Örgütsel stratejiler arasında iş yeri koşullarının iyileştirilmesi, çalışma şartlarının düzeltilmesi, çevrenin güzelleştirilmesi sayılabilir. Bunlar genellikle bireyin kişisel çabasıyla değil, yönetsel düzenlemelerle yapılabilen değişikliklerdir. Bireyin kişisel olarak stresle mücadele etmesiyse yaşam tarzı yönetimidir. Bu bireysel stratejide ilk adım, kişinin mümkünse içinde bulunduğu olumsuz durumu değiştirmesidir. Sadece bu adım sayesinde stres tamamen yok edilebilir. Kontrol edilemeyecek bir durumla karşılaşıldığındaysa, öfkelenmek yerine durumu kabul etmek ve çözüm bulmaya çalışmak yani pozitif bir yaklaşım benimsemek önemli bir adımdır. Eğer durumu değiştiremiyor veya kontrol edemiyorsak, saplantılı olarak olayın üzerine gitmek yerine “boş vermek”, zihinsel ve duygusal açıdan rahatlamayı sağlayacak etkili bir yoldur.

Yaşam tarzını ve davranış biçimini değiştirmek, stresle mücadelede hayli önemlidir. Bu aynı zamanda, gelecekte stres oluşturabilecek unsurlarla karşılaşmayı da engeller. Kişiler davranış özelliklerine göre kabaca A tipi ve B tipi olmak üzere iki gruba ayrılır. Hızlı konuşmak, acelecilik, sabırsızlık, karşısındakini dinleyememek, sırada beklemekten nefret etmek, zamanın elverdiğinden daha fazla etkinlik yapmaya çalışmak, aynı anda bir çok şeyi yapma gayretinde olmak, dostluk veya zevk verici şeyler için çok az zaman ayırmak A tipi davranış özellikleridir. Toplumsal örgütlenme içinde A tipi kişiler daha fazla ödüllendirmekte, bu nedenle bu tür davranış özellikleri, özellikle iş hayatında daha fazla benimsenmektedir. B tipi davranış özelliği gösteren insanlar genellikle esnek, zamanı sorun etmeyen, rahat, sabırlı kişilerdir. Hırslı değildirler, insanlarla yarışa girmez, kolay sinirlenmez ve aşırı endişe duymazlar. Bu kişiler kendilerinden emindir, konuşmaları bile rahat ve sakindir. İnsan davranışları genellikle A ve B tipinin karması şeklindedir. Yani insanlar genellikle her iki gruptaki davranış özelliklerinden bazılarını gösterir. Burada önemli olan nokta, stresle başa çıkmak için B tipi davranış özelliklerinin ön plana çıkarılması gerektiğinin bilinmesidir.

Stresle mücadelede, düşünce tarzımızı değiştirip hayata daha olumlu bakmanın yanı sıra başka yardımcı yollar da vardır. Düzenli fiziksel aktivite kas gerginliğini azaltarak kişinin kendini daha enerjik ve iyi hissetmesini sağlar. Aileden ve arkadaşlardan destek almak sorunlarla baş etmede hayli önemlidir. Kişinin, güven duyduğu ortamlarda kendini ifade etmesi ve sorunlarını paylaşması sıkıntılarını hafifletir. Seyahat ve uzun tatiller vücudun dinlenmesini sağlar, olumlu düşünmeyi kolaylaştırır. Kişinin yeni beceriler geliştirmesi, ilgi alanlarına yönelik hobiler bulması enerjisini olumlu yönde boşaltmasına yardımcı olur ve stresi azaltır. Strese yol açan unsurların tespit edilmesinde ve bunlarla etkin mücadelede uzman yardımı almak da önemli bir seçenektir.

Endişe

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR !  Mahalle ve Köy Tiyatroları Festivali başlıyor

Çok şiddetli veya uzamış stresle mücadelece yetersiz kalmak endişeye yol açar. Endişe nedeni bilinmeyen korku olarak tanımlanır. Korku, kişinin güvenliğini tehdit eden nesnel bir tehlikeye karşı yaşanan bir duygudur. Endişenin de temeli korku ve tedirginliktir. Ancak burada farklı olan kişinin korkusunun kaynağını gösterememesidir. Kişide, kötü bir şey olacak hissi ve bir sıkıntı vardır. Endişe, belirli bir düzeye kadar olağan ve normal bir duygu olarak kabul edilebilir. Belirli sınırlar içindeyse kişiyi uyarır, korur ve zorlukları daha kolay atlatmasına yardımcı olur. Strese yol açan uyaranın şiddetiyle uyumsuz olan ve kas gerginliği, uykusuzluk gibi fiziksel sıkıntılarla birlikte görülen endişe ise normal kabul edilmez. Kişinin katlanma gücünü aşan, toplumsal uyumunu ve mesleki başarısını düşüren, kişiyi bağımlılık yapan maddelere örneğin alkole iten endişe “yaygın anksiyete bozukluğu” olarak tanımlanır. Hayat boyunca bir kişide bu tablonun görülme riski % 4-7 arasındadır. Konsantrasyon bozukluğu, sorunların gerçekçi olmayan şekilde değerlendirilmesi ve sorunlarla baş etme stratejisinde yetersizlik, yaygın anksiyete bozukluğunun önde gelen belirtileridir. Kişi her an aşırı bir fiziksel uyarılmışlık durumundadır. Aşırı sinirlilik, uykusuzluk ve sürekli yorgunluk gözlenir. Bu belirtilerin 6 aydan fazla devam etmesi endişe tanısı koydurur ve artık tedavi gerektiğini gösterir. Tedavinin ilk basamağı kişinin kafein, nikotin ve alkol gibi maddeleri bırakmasıdır. Kişinin günlük hayatını etkileyen endişe durumlarında benzodiazepin grubu ilaçlar kullanılır.

Stresle Başa Çıkmak
Stresle Başa Çıkmak

Stresin ve Endişenin Beyin Üzerindeki Etkileri

Uzun süreli ve yoğun yaşanan stres, sadece kişinin ruh sağlığına zarar vermekle kalmayıp vücutta, özellikle beyin üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Stres, beyinde haberleşmeyi ve bilgi akışını sağlayan iletici molekülleri (nörotransmitter) etkiler. Beyinde sinir iletimini baskılayan GABA, vücudu uyarıp performansı artıran noradrenalin, histamin, glutamat ve endişeyi azaltan serotonin, adenozin ve opiatlar stresle doğrudan bağlantılı hormonlardır. Stres, bu hormonların düzeylerini veya algılayıcılarını değiştirerek etkisini gösterir. Hormonların etkisinin artması veya azalması, kişinin strese karşı verdiği mücadeleyi doğrudan etkiler. Stres ve endişe durumlarında beyindeki GABA molekülünün hayli etkili olduğu biliniyor. GABA, sinir hücrelerinin gelen sinyallere cevap verme gücünü azaltır. GABA algılayıcıları (reseptörleri) baskılanırsa stres artar, uyarılırsa azalır. GABA algılayıcılarıyla bağlantılı diğer bir molekül grubu benzodiazepinlerdir. Örneğin diazepam içeren sakinleştirici ilaçlarla beyindeki benzodiazepin algılayıcılarının uyarılması, GABA’nın işlevini etkileyerek rahatlama sağlar. Uyarıcı bir hormon olan noradrenalinin dikkat, uyanıklık, öğrenme ve duygusal tepkilerle bağlantısı vardır. Noradrenalin sistemi, vücudun tehdit edici uyarana cevabı sırasında oluşan korku ve uyanıklıkta önemli bir rol oynar. Beyinde noradrenalin salgılanan bölge (Lokus seruleus) stres durumunda derhal uyarılır ve buna bağlı olarak kişinin dikkati artar, kişi daha aktif olur ve savunma konumuna geçer. Ancak uzayan stres durumunda, bu bölgenin aşırı uyarılması giderek performansı düşürür, kişinin sorunlarla başa çıkma gücünü azaltır ve panik atağa sebep olur. Serotonin iştah, hayat enerjisi, duygu durumu, uyku ve dürtü kontrolünden sorumludur. Serotonin algılayıcılarının baskılanması kişide mutsuzluğa ve kaygıya yol açar. Stresle salgılanımı artan bir hormon da dopamindir. Dopaminin motivasyonu ve stresle başa çıkma gücünü artırdığı düşünülüyor. Dopamin algılayıcılarını baskılayan ilaçlar stresi ve kaygıyı da azaltıyor. Adenozin sakinleştirici etkileri olan bir iletici moleküldür. Adenozin algılayıcılarının, kafein molekülü gibi bir molekülle baskılanması durumunda kişi kolay uyarılabilir hale gelir ve endişesi artar. Histamin kendi algılayıcılarına bağlanarak beyni uyaran bir hormondur. Stres, beyinde histamin düzeyini artıran bir unsurdur. Histaminin etkisini baskılayan antihistaminik ilaçlar kişiyi sakinleştirir ve endişeyi azaltır. Beyinden salgılanan morfin benzeri moleküllere opiat denir. Endorfin, enkefalin ve dinorfinlerden oluşan bu hormonlar endişeyi azaltır ve kişiyi rahatlatır. Stres durumunda glukokortikoid ve glutamat düzeyleri yükselir. Bu hormonlar, beynin duygulardan sorumlu merkezi olarak kabul edilen hipokampus üzerinde etkilidir. Glutamat stresle bağlantılı olan ve uyarıcı rol oynayan bir hormondur. Hafıza kaydında, şartlanmış duygusal tepkilerin ve korku cevabının edinilmesinde görev alır. Bu hormonun algılayıcılarının baskılanması, korku tepkisi edinilmesini engeller. Melanokortinler olarak adlandırılan bir dizi hormonun da stresle yakın ilişkili olduğu gösterilmiştir. Yapılan araştırmalarda, bu hormon grubundan olan ACTH ve MC4R’nin arttığı durumlarda stres davranışlarında da artış gözlenmiştir. MC4R baskılandığında stres azalmakta ve buna bağlı vücutsal değişimler kaybolmaktadır. Hayvan deneylerinde uzun süreli stresin, beyin hücrelerinde genetik değişikliklere sebep olduğu gösterilmiştir. Stresin etkisiyle, hücre bölünmesinde rol oynayan bir dizi genin (protoonkojen genler) DNA diziliminde değişim meydana gelmektedir.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR !  Ev Temizliğinde Yöntemler Değişiyor

Yazı, Doç. Dr. Ferda Şenel’in – Tübitak & Bilim ve Teknik Dergisi’ndeki yazısından alınmıştır.

Kaynaklar; Vaillant, G. E., “Involuntary coping mechanisms: a psychodynamic perspective”, Dialogues in Clinical NeuroSciences, Cilt 13, Sayı 3, s. 366-370, Eylül 2011. Lucas-Thompson, R. G., Goldberg, W. A., “Family relationships and children’s stress responses”, Advances in Child Development and Behavior, Sayı 40, s. 243-299, 2011. Nash, M., McDermott, J., “Mental health and long-term conditions 2: Managing depression”, Nursing Times, Cilt 107, Sayı 26, s. 21-23, Temmuz 2011. Soleimani, L., Lapidus, K. A., Iosifescu, D. V., “Diagnosis and treatment of major depressive disorder”, Neurologic Clinics, Cilt 29, Sayı 1, s. 177-193, Şubat 2011. Güçlü, N., “Stres Yönetimi”, G.Ü. Gazi Eğitim Fakültesi Dergisi, Cilt 21, Sayı 1, s. 91-109, 2011. Eşel, E., “Genelleşmiş anksiyete bozukluğunun nörobiyolojisi”, Klinik Psikofarmakoloji Bülteni, Sayı 13, s. 78-87, 2003. Ersoy, F., Edirne, T., Oğuz, T. F., “Birinci basamakta anksiyete bozuklukları”, STED, Cilt 12, Sayı 9, s. 326-327, 2003.

YAZAR HAKKINDA

TAHSİN DUMAN TAHSİN DUMAN 1980 İstanbul – Üsküdar doğumluyum. Evli ve iki çocuk babasıyım. İzmir – Seferihisar’da yaşıyorum. İşim sebebiyle sık seyahat ediyorum. Seyahatlerimden geride kalan zamanlarda yeni insanlarla tanışmak, farklı mekânlar keşfetmek, bilinmeyen hikâyeleri gün yüzüne çıkarmak ve bölgesel lezzetleri deneyimlemek en büyük hobilerimdir. Blogumdaki yazıları keyifle okuyacağınızı düşünüyorum.
Sosyal Medyada Paylaşın:

BİRDE BUNLARA BAKIN

14 yorum

  1. Stresin verdiği zararları bilmemize rağmen yine de stres yapabiliyoruz. Stresten kaçınmak zor ama stresi yönetmek mümkün. Stres yönetimiyle ilgili çok güzel tüyolar vermişsiniz, teşekkürler.

    • Sıkıntılı bir süreç içerisinden geçerken ruh sağlığımızında beden sağlığımız kadar kuvvetli olması gerekiyor. Bu konuda yardımcı olabildiysem ne mutlu bana, değerli yorumunuz için çok teşekkür ederim…

  2. Stresin tüm aşamaları, sonuçları çok açık özetlenmiş, uygulayabilmek kalıyor bize sadece, ki o da kolay olmasa da çok da zor değil sanırım

  3. Yaşadığımız dünya da var olabilmek için stres bir yaşam biçimi oldu.Bundan kurtulmak için türlü türlü yollar öneriliyor yazıda olduğu üzre,fakat bu sistem mümkün kılmıyor bir de üzerine corana virüs eklendi başedebilene bravo diyoruz.Herkes kendine uygun olan baş etme kuralları arıyor insanlığa kolaylıklar diliyorum bir an önce şu Çinliler aşıyı bulsun biz bu arkadaşla paşa paşa yaşarız.Sevgiler

    • Çinlilere güven olmaz abla, aşıyı bulmak bir yana “Hanta virüsü” gibi yeni virüsler ile karşı karşıya kalabiliriz. Hem bu kapitalist düzende aşıyı bulsalarda bize vermezler büyük ihtimal.

  4. Paylaşım için çok teşekkürler Tahsin Bey..şu aralar evde olmanın en iyi yanı stresten uzak kalmak(iş odaklı stres)..stresten uzak sağlıklı günler en kısa zamanda geri döner umarım..sağlıkla kalın

  5. Güzel bir yazı olmuş. Gerçi şu dönemde stresli olmamak çok zor. Ama baş etmenin yollarını bulmalıyız. Ateşin beyin üzerindeki etkilerini Bu denli bilmiyorduk.

    • Stresin tüm hastalıkların tetikleyicisi olduğu söyleniyor. Umarım bu salgın boyunca akıl sağlığımızı da beden sağlığımız gibi kuvvetli tutmayı başarabiliriz. Değerli yorumunuz için teşekkür ederim…

  6. Bilimsel ve kıymetli kaynakların referans gösterildiği yazıları beğeniyorum. Bilmediğimiz, toplumsal hurafeler ile yaşadığımız onca güne şaşar kalırım. Gel gelelim, emek verilip hazırlanmış bu tür “insan sağlığı için uyarı ve ikaz” makalelerin sonunda “insan nefsi ve toplumun cehaleti harbiyesi” gerçeğine dönüveririz, gülerim..

    Toplumun stres yönetimi konusunda dünyanın en ünlü psikiyatristleri bir araya gelse bize nasıl bir reçete yazarlar merak ederim doğrusu. Bildiğimiz tek bir şey vardır o da net doğrudur, çünkü biz en iyisini biliriz. Makale vız gelir trıs gider, makale yazan uzmana biz ders bile veririz mahcup ederiz akademisyeni. Utanır garibim geldiği gibi gider.

    Her b*kokolog derler bize. Üşenmesek tez yazarız en kallavisinden. Üzerine iki de dua salık veririz, alayına gideriz vesselam. Bilim de ne arkadaş, yan komşu Selim var, neler anlatıyor bi dinlesen..

    Güneş ve sıcak havada corona ölüyormuş dediler, 35 C Maldivler’de virüsten bir vatandaş öldü, var bir hikmeti dediler.

    Camilerde sela okudular, mevlüt tertip ettiler de milleti karantina almayı akıl etmediler. Yaşlıları öldürüyormuş bu şerefsiz corona dediler, 30 yaşında pırıl pırıl bir genç öldü, apışıp kaldı mahalledeki mobil profesörler.

    Uzaktan eğitim verdiler, merhumu astılar. Apışıp kaldık. Haberimiz yok dediler.

    Falanca partinin milletvekili yutdışından getirdi bu mereti dediler, adam geçen ay hapisten çıkmış, yurt dışına çıkma yasağım var deyince bozardı aacaip kişilikler.

    Herkes kendi OHAL’ ini alsın dersen, birkaç gündür evine hapsolmuş kadim milletim inadına sokağa hücum eder.

    Velhasıl bu kafalar ile yaşamak gayretinde olduğumuz şu süreçte “stres ile nasıl mücadele edeceğiz” konusunda hayli kaygılıyım sevgili dostum Tahsin. Bekleyip göreceğiz. Zira “Dört bir yanımız stres” ben alamıyorum ki nefes…

  7. Stres su aralar fit duruma geldi…Güzel bur rehber yazı olmuş…
    Benim merak ettiğim stressiz olanlar da diyebiliriz…Bana birşey olmaz diyen özgüvenli cahiller…bunlar için ne yapacağız bilmiyorum

    • Onlar için şu aşamada bizim yapacağımız bir şey yok ama onlar bizim için evlerinde kalabilirlerse büyük bir iyilik yapmış olabilirler. Ben seferihisar’da oturuyorum, İstanbul’dan enfekte olarak buraya gelmiş bir çift yüzünden şu an bizde korku içerisindeyiz. Allah bizi Cahil özgüveninden korusun diyorum…

  8. Sanırım stresini yönetebilen her şeyi yönetebilir o kadar mühim bir mesele yani, elinize sağlık

Düşüncelerinizi bizimle paylaşırmısınız ?

  • ÇOK OKUNAN
  • YENİ
  • YORUM