Akdeniz tipi beslenme modeli uzun yıllardır sağlığı korumak için önerilir. Popüler diyetlerden sıkıldıysanız ve sağlıklı bir diyet modeli arıyorsanız bu beslenme modeli tam size göre 🙂 Akdeniz tipi beslenme, İtalya, Fransa, Yunanistan ve İspanya gibi Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel beslenme alışkanlıklarından esinlenerek oluşturulmuştur. Hastalıklarından nasıl korunabilirim ve nasıl daha sağlıklı yaşarım diyorsanız cevabı kesinlikle Akdeniz diyeti!

Akdeniz tipi beslenme nedir?

Akdeniz tipi beslenme besin öğelerinin sağlıklı besinler yoluyla vücuda alınmasını sağlar. Bu nedenle sağlıklı besinleri ve yararlı besin öğelerini yüksek miktarda içeren bir diyet modelidir. Akdeniz tipi beslenme modeli sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile ilişkilidir. Kilo vermek, ideal ağırlığını korumak veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkesin rahatlıkla uygulayabileceği bir beslenme modelidir.

Akdeniz tipi beslenme ağırlıklı olarak sebze, meyve, kuru baklagil, yağlı tohumlar, tam tahıllar, balık ve zeytinyağından oluşur. Et ve süt ürünlerinin düşük miktarda tüketilmesini sağlayarak doymuş yağ asidi alımını azaltmayı hedefler. Böylelikle kalbinizi koruyabilirsiniz.

Akdeniz tipi beslenme sadece besinlere odaklanmaz. Bunun yanı sıra ruh halinize, fiziksel aktivite düzeyinize de odaklanır. Yemeklerinizi aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşarak, fiziksel olarak aktif kalarak sıkıcı ve zor diyetlerin ötesine geçebilirsiniz.

Akdeniz tipi beslenme piramidi

Akdeniz tipi beslenme piramidi tüketilmesi önerilen besinleri sıklığına göre sıralar. Aslında her besin yeterli ve dengeli beslenmenin içinde yer alabilir. Ama bu noktada miktar ve sıklık oldukça büyük bir önem kazanır. Akdeniz tipi beslenme piramidinde alttan üste doğru gittikçe besin tüketim sıklığı ve miktarı azalır.

Günlük fiziksel aktivite ve yemeğin aile ile paylaşılması

Piramidin en alt tabanında her gün uygulanması gereken fiziksel aktivite ve yemeğin paylaşılması yer alır. Akdeniz tipi beslenme besin seçimi kadar fiziksel aktivite ve ruh sağlığına da önem verir. Yeterli ve dengeli beslenirken, hayatınıza düzenli fiziksel aktivite eklemeniz kilo kontrolü sağlamanızı ve sağlığınızı iyileştirmenizi kolaylaştırır. Eğer profesyonel bir sporcu değilseniz ve ilerleyen dönemler için böyle bir hedefiniz yoksa hayatınıza adapte edebileceğiniz egzersizleri seçmelisiniz. Yüzme, yürüme veya bisiklet sürme hayat boyu kolaylıkla yapabileceğiniz aktivitelerdir. Haftada en az 150 dakika orta tempolu aktiviteler sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. Diğer yandan yemeğinizi ve masanızı sevdiklerinizle paylaşmak daha olumlu bir ruh halini sürdürmenizi sağlayacaktır.

Tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, sebze ve meyveler, zeytinyağı

Akdeniz tipi beslenme piramidinde her gün tüketilmesi önerilen besinler arasında tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, sebze ve meyveler, zeytinyağı yer alır.

Gün içinde uygun porsiyonlarda tam tahıl ürünleri tüketerek vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Kuru baklagiller posa ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Diğer yandan yüksek miktarda bitkisel protein içerirler. Yağlı tohumlar sayesinde vücudunuza sağlıklı yağ asitleri olan doymamış yağ asitlerini ve E vitamini almış olursunuz.

Taze sebze ve meyveler yüksek miktarda antioksidan maddeler içerir. Aynı zamanda vitamin ve mineral deposu olan bu besinler sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlarlar. Meyve ve sebzeler yüksek miktarda su ve düşük kalori içerirler. Cilt sağlığınızı korumada ve cilt sorunlarınızla başa çıkmada yüksek miktarda su size yardımcı olacaktır. Aynı zamanda kilo korumak veya kilo vermek isteyen herkes için düşük kalorili besinler vazgeçilmezdir.

Zeytinyağı yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri olan omega-9 yağ asitlerini içerir. Kalp ve damar sağlığının korunmasından tutun da kanser riskini azaltmaya kadar pek çok hastalık için koruyucudur. Tekli doymamış yağ asitleri beyni sağlıklı tutarak Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalıklardan da korunmada etkilidir. Zeytinyağı Akdeniz diyet modelinin temel yapı taşlarından biridir. Akdeniz bölgesinde yüksek miktarda üretilen ve tüketilen zeytinyağı diyetin temel yağıdır. Yemeklerinizde, salata soslarınızda sıklıkla kullanmanız tavsiye edilir.

Balık ve deniz ürünleri

Akdeniz tipi beslenme piramidinde balık ve deniz ürünlerinin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilir. Balık ve deniz ürünleri yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri ve protein içerir. Omega-3 yağ asitleri özellikle somon, sardalye gibi yağlı balıklarda yüksek miktarda bulunur. Omega-3 yağ asitleri vücudunuz için benzersiz etkilere sahip çoklu doymamış bir yağ asididir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri elzemdir yani vücutta üretilemez ve dışardan alınması gerekir.

Balık ve deniz ürünleri önemli hayvansal protein kaynaklarındandır. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilecek sağlıklı besinlerdir. Çünkü doymuş yağ içerikleri kırmızı et kadar yüksek değildir. Aynı zamanda yüksek fosfor içeriği sayesinde kemik sağlığınızın korunmasını sağlar.

Süt ve süt ürünleri, tavuk, peynir, yumurta

Tavuğun haftada 1 kere, süt ürünleri ve peynirin her gün, yumurtanın ise haftada 2-3 kez ılımlı miktarlarda tüketilmesi önerilir. Protein içeriği yüksek olan bu besinlerin yağ içeriği de yüksektir. Bu nedenle düzenli olarak tüketilmesi ancak porsiyon kontrolünün sağlanması istenir. Çünkü süt ürünleri ve peynirde bulunan yağ yüksek oranda doymuş yağ asitlerinden oluşur. Doymuş yağ asitleri ise damar tıkanıklığı, yüksek kolesterol ve çeşitli kanser türleri ile ilişkilidir.

Kırmızı et ve tatlılar

Kırmızı et ve tatlıların nadiren tüketilmesi istenir. Aylık olarak özel gün veya kutlamalarda yine porsiyon kontrolü sağlanarak tüketilmelidir. Kırmızı et yüksek oranda doymuş yağ asitlerini içerdiği için görünen yağların ayrılması istenir. Tatlı olarak mümkünse sütlü tatlıların veya meyveli tatlıların tüketimi tercih edilmelidir. Yüksek miktarda şeker tüketiminden kaçınılmalıdır.

Şarap

Şarap Akdeniz ülkelerinde sıklıkla tüketilen bir içecektir. Yüksek miktarda antioksidan içerdiği için tercih edilir. Ancak alkolün zararlı etkileri de düşünüldüğünde fayda-zarar dengesini kurmak önemlidir. Eğer alkol kullanmıyorsanız sağlığınız için alkol tüketin şeklinde anlaşılmamalıdır. Şarap yerine üzüm suyu tercih ederek yine yüksek miktarda antioksidan alabilirsiniz. Hali hazırda alkol tüketen ve bırakmayı düşünmeyen biriyseniz miktarı ve sıklığına özen göstermeniz gerekir. Haftada 2-3 kere, erkekler için 2 kadeh, kadınlar için 1 kadeh tüketim önerilir.

Su

Su vücudumuz için temel yaşam kaynağıdır. Her gün en az 2 litre su içerek sağlığınızı koruyabilirsiniz. Özellikle yaz mevsiminde ve sıcak havalarda fiziksel aktivite sonrası kaybettiğiniz suyu yerine koymaya özen göstermelisiniz.

Akdeniz tipi beslenmede yasaklar nelerdir?

Akdeniz diyet modeli sağlığa zararlı olan bazı besinleri yasaklamıştır. Bu besinlerin mümkünse hiç tüketilmemesini, tüketilecekse de en az miktarda ve sıklıkta tüketilmesini önerir.

Eklenti şeker; meyveli soda, gazlı içecekler, sofra şekeri, ilave şeker eklenmiş besinler vb.

İşlenmiş tahıllar; beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış besinler vb.

Trans yağlar

İşlenmiş et ürünleri; sosis, salam, sucuk, jambon vb.

Paketli besinler; cips, gofret, bisküvi, kek vb.

Besin etiketlerini okumak ve mümkünse paketli besin alımını en aza indirmek Akdeniz diyet modeli için oldukça önemlidir. Besin seçiminizin sağlıklı olması kadar sizin için yeterli ve dengeli olması gerekir.